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2015
05
14

Quel entraînement a le mieux fonctionné pour vous ?

By julien 1

Je travaille chaque groupe musculaire 2 fois par semaine, une semaine type pour moi se décompose de la sorte:
N.B: Ceci est un aperçu des exercices que j’ai l’habitude d’exécuter et dont j’ai le meilleur ressenti, le nombre de séries et de répétitions pour chacun d’eux varie selon que je sois hors ou en préparation pour une compétition.
De ce fait, si votre objectif est une prise de masse musculaire, faites entre 2 et 4 séries de 8 à 12 répétitions avec une charge située entre 60 et 80% de votre 1 RM. Respectez un temps de repos aux alentours des 2 minutes.
Si votre objectif est de l’endurance et de la définition musculaire, exercez 4 à 5 séries de 15 à 20 répétitions avec une charge de moins de 60% de votre 1 RM. Le temps de récupération se situera entre 30 secondes et 1 minute.

Échauffement avant chaque entrainement : 5 à 10 min de vélo ou elliptique

Lundi : Dos / Biceps

Mardi : Épaules / Triceps

Mercerdi : Jambes

Jeudi : Dos / Biceps

Vendredi : Épaules / Triceps

Samedi : Repos ou Jambes

Dimanche : Repos ou Jambes

Concernant les abdominaux, j’essaie de terminer chaque séance par 15 min d’exercices différents que j’enchaîne sans temps de repos. Voici quelques exercices que j’ai l’habitude d’effectuer:

  • crunch à la poulie / obliques avec haltères
  • crunch sur banc décliné / crunch avec rotation sur banc décliné
  • crunchs portefeuille sur banc / relevés de jambes

Je respecte au moins un jour de repos par semaine, mais j’ai l’habitude d’écouter mon corps; si je me sens trop fatiguée je préfère me reposer et ne pas m’entraîner plutôt que de « tirer sur la corde » ce qui est contre-productif; le corps s’épuise, puise dans ses réserves et les risques de blessures sont accentués. Une bonne journée de repos est bien plus efficace, la récupération musculaire étant primordiale dans la construction de muscle.
Pour chaque groupe musculaire je travaille de manière différente entre la séance 1 et la 2. Par exemple pour les jambes ma séance 1 sera plus axée sur les quadriceps et ma séance 2 sur les ischios et fessiers.
En période de masse musculaire, donc hors compétition, je travaille sur des séries courtes avec des charges élevées (entre 60% et 80% de mon 1 RM) et des temps de repos longs (environ 2 minutes). J’aime bien travailler en dégressif ou en séries pyramidales, ce qui est propice au gain musculaire. En ce qui concerne le cardio-training j’y consacre 1 séance par semaine en dehors d’un entrainement.

En période de préparation pour une compétition ou en période de sèche j’augmente mes répétitions et baisse mes temps de récupérations (entre 30 secondes et 1 minutes), sur des charges modérées (moins de 60% de mon 1 RM). Je travaille sous forme de biset et de superset ce qui permet d’avoir une bonne congestion et de cibler la qualité et le dessin musculaire. En ce qui concerne le cardio, j’essaie d’y consacrer 3 séances par semaine en dehors de mes entrainements. Je privilégie le HIIT (High Intensity Interval Training) ou fractionné sur vélo ou elliptique, ou sur différents mouvements comme les burpees, les jumpings squats etc… ce qui pour moi a le mérite d’être plus court mais surtout plus intense et efficace que le cardio en linéaire.
Dernier détail mais qui a toute son importance: je fonctionne beaucoup sur le ressenti. Je privilégie toujours l’utilisation d’une charge moindre au bénéfice d’une meilleure exécution et sensation de l’exercice. En effet, s’obstiner à vouloir augmenter la charge au cours d’un exercice a souvent tendance à engendrer une mauvaise exécution de celui-ci, faisant intervenir des mouvements « parasites » et donc d’accroître le risque de blessure musculaire ou autres et empêcher toute progression.

author: julien

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